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Entrenando piernas

 
 

hombros musculososLos ejercicios que se describen a continuacion se pueden hacer sin necesidad de asistir al gym.

Las piernas y las pantorrillas, son al igual que los abdominales, una de laspartes de nuestro cuerpo mas dificil de mucular por lo que necesita que les dediques al menos 1 dia de entrenamiento para estos musculos unicamente.

1.-Sentadillas completas

De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo la espalda recta, descenderemos el cuerpo por medio de la flexion de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posicion inicial, siempre con la espalda recta.

Las sentadillas completas

es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas, pero debido al peso que debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda. Los musculos que entrenaras, son tanto los de la region anterior como posterior de los muslos.

2.-Media Sentadilla

 

De pie, sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y manteniendo la espalda recta, flexionas las rodillas descendiendo el cuerpo hasta quedar sentado en una banca e inmediatamente despues inicias el ascenso del cuerpo hasta quedar de pie nuevamente.

musculos hombros hombresEs importante que el tiempo que estes sentado sea minimo y que te hagas la idea como si en la banca existiera un "resorte", que inmediatamente te sientas te impulsa hacia arriba. Los ejercicios para piernas como la media sentadilla, entrenaran tanto la region anterior como posterior de tus muslos, constituyendo uno de los mejores ejercicios fisicos para ejercitar el muslo en su totalidad.

3.-Carro romano

Sentado en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionaras tus rodillas para descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo,inicia la extension y elevacion del peso hasta llegar a la casi completa extension e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso. Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus gluteos en la medida que desciendas mas el peso. Entrenaras tanto la region anterior como posterior de los muslos.

4.-Extension de piernas

Sentado en la maquina para extension, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atras para hacer contrapeso. Por ultimo, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posicion original. Este es uno de los ejercicios para piernas que aun sin la maquina para extension, puedes realizar en tu casa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies, el movimiento es el mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos. Entrenaras la parte anterior de los muslos, es decir el musculo cuadriceps femoral.

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5.-Curl femoral

Acostado boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinacion. Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com ambos pies (un amigo tuyo puede ayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la flexion en rodilla. Por ultimo, descenderas la mancuerna con desplazamiento controlado. Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernas en tu gimnasio, y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo, el control del desplazamiento es mucho mejor si lo realizas con mancuerna. Entrenaras la region posterior de los muslos.

6.-Zancadas con barra

De pie, sostienes una barra con pesas entre tus hombros. Los pies separados a la anchura de los hombros. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y, mientras vas apoyando el pie adelantado dobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta. Posteriormente regresa a la posicion inicial y realiza de nuevo el movimiento con la otra pierna. Trabajaras los musculos de la region anterior y posterior de los muslos y los gluteos. Recuerda que en la mayoria de los ejercicios fisicos para piernas, deberas mantener la espalda recta para evitar lesiones.

7.-Peso muerto

De pie, sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia adentro y los pies separados a la anchura de los hombros. Inclinate hacia adelante (sin doblar las rodillas), llevando las caderas hacia atras y sintiendo la presion en los talones. Posteriormente regresaras a la posicion original. Con el peso muerto trabajaras la region posterior del muslo y los gluteos.

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  Haces algun entrenamiento? qué te parecieron estos consejos?

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