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Músculos de la espalda marcados

 

A los músculos de la espalda nunca les sobra tamaño. Todos hemos visto a culturistas con brazos, pectorales, cuadriceps e incluso gemelos demasiado grandes, pero yo jamás me he encontrado ante unos dorsales demasiado anchos, unos erectores demasiado marcados o unos trapecios demasiado desarrollados. Imposible.
 

Joven perfil musculosoEl entrenamiento de la espalda es imprescindible para alcanzar el potencial muscular del torso. No olvidemos que está formada por los músculos más grandes y fuertes de la mitad superior del cuerpo y que comprende dos tercios de toda la musculatura.

Por desgracia, multitud de culturistas se rigen por el refrán "ojos que no ven, corazón que no siente". Como no se ven la espalda, no la trabajan con la misma intensidad que los brazos o los músculos de la cara anterior del torso. Realizan un mínimo de 50 o 60 series para los bíceps, los tríceps, el pecho, los deltoides y los abdominales, pero apenas 10 o 15 para la espalda.

No comprenden que se trata de una estructura compleja y de grandes dimensiones, que alberga grupos musculares de diverso tamaño. De hecho, contiene más músculos que ninguna otra parte corporal, porque, a diferencia de lo que opinan muchos culturistas, no sólo consta de los dorsales. También están os trapecios, los erectores de la columna, los redondos mayores y menores, los romboides, los infraespinosos, la cabeza posterior de los deltoides y otros músculos ocultos que confieren a densidad y grosor.

 

Todos ellos deben trabajarse y desarrollarse por igual.

Incluso el entrenamiento de los dorsales ha llegado a tal refinamiento que los culturistas experimentados ya no piensan en ellos como en un todo y los dividen en tres secciones: superior, central e inferior. Y si competís sin el árbol de Navidad de la zona lumbar de Flex Wheeler, Chris Cormier y Hamdullah Aykutlu, despedios de obtener una buena clasificación, porque su ausencia indica que no habéis trabajado esa parte de la espalda con la dureza suficiente, y los jueces podrían sospechar que no estáis en forma y que os sobra grasa corporal.

musculos espalda hombreNo tenéis más que acudir a una competición para comprobar que la mayoría de los culturistas no luce un desarrollo completo de la espalda. Hasta en los campeonatos profesionales más prestigiosos —incluido el Mr. Olympia— hay espaldas que poseen grosor, pero carecen de amplitud. Otras tienen amplitud, pero no grosor ni densidad. Y aún veréis algunas con una falta evidente de desarrollo en los trapecios, los dorsales o los lumbares; carecen de simetría y equilibrio.

Aunque seáis principiantes absolutos en el culturismo, creo que ya deberíais pensar en vuestra simetría y vuestra proporción futuras. En general, quienes se inician en este deporte incluyen en su rutina un único ejercicio por grupo muscular y. como suelen considerar la espalda un solo grupo muscular, la mayoría espera desarrollarla con el remo inclinado con barra o los jalones.

Es un error. Elegir únicamente un ejercicio para una zona de la envergadura de la espalda, mientras que se hace uno para los bíceps, otro para los tríceps, otro para los deltoides y otro para el pecho, me parece absurdo.

Sí, como principiantes, debéis empezar con pocas series, pero, como mínimo, escoged ejercicios que actúen en las distintas partes de la espalda. Esto significa que necesitáis un movimiento para la zona lumbar (por ejemplo, los pesos muertos, los buenos días o las hiperextensiones). otro para los trapecios (encogimientos o remo al mentón), otro para la amplitud de los dorsales (dominadas o jalones con agarre ancho) y otro para el grosor de los dorsales y el centro de la espalda (remo inclinado con barra, remo con barra T o remo en polea sentado).

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Cuatro ejercicios de dos series de 10 a 12 repeticiones garantizarán el trabajo de toda la espalda y, en cierta medida, de los deltoides posteriores. Sí, ocho series, pero contad también dos de press de banca, press tras nuca, curls con barra, extensiones de tríceps, elevaciones de torso, sentadillas, curls de piernas y elevaciones de talones, que suman 24. Si lo consideráis necesario, dividid los entrenamientos en dos y trabajad cada parte corporal dos veces a la semana.

En este caso, entrenaréis los deltoides y los trapecios un día distinto de la sesión de dorsales y erectores de la columna. Aplicad una técnica rigurosa y completad series de altas repeticiones para abrir las vías metabólicas de los músculos. Puesto que no podéis veros la espalda, tendréis que aprender a visualizar el trabajo muscular, a aislar los dorsales de modo que ardan más que los antebrazos y los bíceps. Esto requiere su tiempo. Hay culturistas profesionales que nunca llegan a aprender a aislar los músculos de la espalda.

Tras realizar dos series por ejercicio durante cuatro semanas, subid a tres series. Llevad un diario de entrenamiento para saber con exactitud el peso, las series y las que repeticiones utilizáis en cada movimiento e intentad superar esas cifras siempre que vayáis al gimnasio. Si hacéis ocho dominadas en la primera serie del entrenamiento del lunes, id a por las nueve en la sesión del jueves. Si habéis completado nueve repeticiones con 35 kilos en la segunda serie de remo inclinado, procurad hacer 10 la próxima vez. Incrementad el número de repeticiones o el peso en cada entrenamiento.

Entre cuatro y seis semanas después de ejecutar tres series por grupo muscular, podréis empezar a evaluar vuestro físico. Si habéis ganado amplitud, pero necesitáis más grosor, incluid otro ejercicio para ese fin. Si estáis haciendo remo con barra clásica, podríais incorporar la versión con barra T o en polea. Si los trapecios y la sección superior de la espalda no presentan la densidad que os gustaría, añadid las arrancadas de potencia o los tirones altos a los encogimientos o al remo al mentón.

Si lo que habéis adquirido es grosor y no anchura, agregad un segundo movimiento de amplitud. Si hacéis dominadas con agarre ancho, probad también con los jalones al frente o tras nuca. Si el desarrollo se concentra en la parte alta de los dorsales y deseáis acentuar la curva de la parte baja, añadid el remo a un brazo con mancuerna, las dominadas con agarre estrecho o los jalones con agarre estrecho.
Si aún no poseéis la fuerza suficiente para realizar dominadas completas, haced medias repeticiones hasta que lo consigáis o utilizad máquina de jalones hasta poder completar 10 repeticiones con el equivalente de vuestro peso corporal. Entonces, ya estaréis preparados para las dominadas completas.

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También podéis recurrir a las repeticiones forzadas con colaboración de un compañero que os levante por las piernas. Sin embargo, sólo podrá ayudaros lo justo para que vuestra barbilla rebase la barra (debería resultaros difícil), y tenéis que ser vosotros los que, solos, bajéis con lentitud (entre 6 y 10 segundos).

Si se os agotan las manos antes que la espalda, buscad unas correas y pedid a un profesional experimentado que os enseñe a usarlas, aunque también podéis trabajar el agarre con ejercicios pesados de antebrazos, lo que os permitirá completar más dominadas y jalones y mover más kilos en los pesos muertos, los encogimientos y los movimientos de remo.

En resumen, como principiantes, debéis hacer un ejercicio para los trapecios y la zona lumbar y dos para los dorsales (uno para la amplitud y otro para el grosor).

Si quieres contactarme escriveme a: ACH Semanario

 

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